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想稳定血糖,要注意吃饭速度,细嚼慢咽是关键

健康看点 2019-11-23 16:35网络整理admin

  

您还记得大师卓别林的《摩登时代》?为了节省时间,榨尽工作的劳动价值,发明了吃饭机。将工人固定在座椅上,喂几口食物,擦下嘴,接着再喂。结果,把速度调错,擦嘴变成了扇耳光。其实,就算不扇耳光,只是快速往嘴里塞食物,已经足以给人的身心带来伤害。因为,科学研究已经证实,吃饭速度会影响代谢,想稳定血糖并且减肥成功,就要细嚼慢咽。
咱们先来看相关的研究结论。《英国医学期刊》曾发表论文,研究发现,那些吃饭速度较快并且吃到产生饱腹感才停止进食的人,和细嚼慢咽并且在产生饱腹感前就停止进食者相比,肥胖的可能性多3倍。《美国临床营养杂志》的论文则指出,大口吃巧克力酱者,会比小口吃的人,多摄入100大卡热量。在现场试验观察中也发现,把吃东西的速度减慢,平均每餐少摄入88大卡热量。为了帮助人们将吃饭的速度降下来,法国人发明了电子叉,往嘴里喂食的速度超过设定标准,就会产生震动,以便提醒人们放慢进食速度。
韩国学者,曾经对7919名参与者进行观察研究,结果发现,进食速度太快,会增加患脂肪肝的风险;日本学者,曾对642名男性和441名女性的进食习惯及健康状况,进行了为期5年的追踪调查。结果表明,进食速度过快,患代谢综合征的比例是11.6%;正常速度进食者的比例为6.5%;进食速度慢的人,患代谢综合征的比例只有2.3%。学者们认为,吃饭快的人,会漠视饱腹感,从而过量进食,同时,也会导致胰岛素抵抗,产生血糖水平波动幅度的增大。
咱们的岛国邻居,有2个对立的现象,自杀率居高不下;百岁老人的比例也最高,而长寿的人,主要集中的冲绳等地。为了探明其中的奥秘,有学者对老人们的生活方式进行调查,并得出了9条与长寿相关的饮食经验,其中的前2条,是吃饭不过饱以及细嚼慢咽。这其中有什么科学道理吗?
细嚼慢咽,咀嚼充分,这样吃,胃肠的负担就会减轻,同时,也会及时地感知到饱腹感,吃到八分饱,就停下来了,这样就减少了食物及热量的摄入。研究者还观察到,细嚼慢咽可以维护咀嚼功能,咀嚼时间长,有助于唾液分泌,增加淀粉酶的水平,可以帮助消化及葡萄糖转化。研究发现,咀嚼能力好的人,与咀嚼能力差的人相比,发生血糖异常的风险会下降44%。
对于有空闲时间的人,有学者建议,将每餐的时间延长,这种方法叫餐前负荷法,或者叫预进餐,相当于咱们普通百姓所说的,提前垫底。具体的方法是在吃正餐前,先摄入少量的蛋白质或碳水化合物,诱导小肠释放肠肽,并刺激胰岛素分泌。这样做,可以使吃正餐后的血糖反应相对平稳,以便更好地控制餐后血糖。预进餐可以选择富含蛋白质或膳食纤维的食物,比如小碗的水煮菜或少量坚果。或者在早餐前先喝下小杯豆浆,过10几分钟,再慢慢地吃全麦面包。
为了减慢吃饭速度,还有专家提出了7条建议。第1条是选择合适的用餐伙伴,您想想,如果饭友都采用限时自助餐的饿狼式吃法,会不会带乱自己的节奏?第2条是主菜的份量要尽量小;第3条是在餐桌前用餐,因为吃饭越是不专心,越会降低饱足感;第4是增加咀嚼次数,有人建议每口食物要咀嚼15次以上,甚至是30次;第5条是咀嚼时,放下手中的餐具和食物;第6是避免液状食物,因为不用咀嚼的食物,更容易吃多;第7条是适量喝水,吃饭时喝水,会帮助传递饱足信号。如果这些建议难以1次性采纳,您可以先尝试,有意识地将每口食物的咀嚼次数增加5次,这样做可以增加咀嚼和放慢吃饭速度的意识,并形成习惯。


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